Insónia

Comentários baseados na evidência e nas guidelines da AASM e ESRS 

A técnica militar é uma estratégia de relaxamento muscular progressivo associada à visualização mental tranquila, com o objetivo de ajudar a adormecer rapidamente, mesmo em contextos de elevado stress.

A técnica foi descrita pela primeira vez no livro “Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do” (1981), de Lloyd Bud Winter, um treinador americano de atletismo.

Apesar do nome, esta técnica não foi criada por militares, mas sim adaptada mais tarde por pilotos da Marinha dos EUA, durante treinos intensivos de combate, por ser eficaz a promover o sono mesmo sob pressão.

1. Relaxamento Muscular

Comece por relaxar o rosto (sobretudo a mandíbula e a língua), depois os ombros e braços, e finalmente pernas e pés.

2. Respiração Lenta e Profunda

Inspire lentamente, pelo nariz. Expire devagar, pelo nariz ou boca.
Sinta o corpo a tornar-se mais pesado a cada expiração.

3. Visualização Tranquila

Imagine um local calmo, como um lago sereno ou um céu estrelado. Evite pensamentos ativos ou ansiosos.

4. Redireccionamento da Atenção

Se surgirem pensamentos perturbadores, volte a focar-se na imagem mental tranquila. Pode repetir frases neutras como “não penses” durante 10 segundos.

A técnica não foi formalmente estudada em ensaios clínicos randomizados, pelo que a sua eficácia não está provada cientificamente.

No entanto, é consistente com os princípios da medicina do sono descritos nas recomendações da AASM (American Academy of Sleep Medicine):

• Relaxamento muscular progressivo

• Técnicas de visualização

• Redução da ativação mental antes de dormir

Estes métodos fazem parte de programas estruturados como a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insónia (CBT-I), considerada tratamento de primeira linha para a insónia crónica.

SIM, mas depende do tipo de insónia:

•  Pode ser útil em insónia ligeira, dificuldade em relaxar ou stress agudo

•  Não substitui tratamentos estruturados em insónia crónica, terminal ou associada a doenças médicas (como apneia do sono, ansiedade ou depressão)

Se a dificuldade em dormir dura mais de 3 semanas, deve ser avaliado por um médico do sono.

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A insónia é muitas vezes mantida por um estado de hiperativação física e mental.

O cérebro de quem sofre de insónia apresenta atividade cerebral aumentada, mesmo em repouso.

A técnica militar tenta contrariar esse estado através de:

• Desativação muscular → reduz tensão somática

• Visualização mental → distrai de pensamentos intrusivos

• Atenção plena (mindfulness) → reduz a ruminação cognitiva

Estes princípios alinham-se com a CBT-I e outras estratégias de higiene do sono.